Jak zadbać o siebie podczas upałów?
Podczas upałów należy przede wszystkim zadbać o odpowiednie nawodnienie. W związku z wysoką temperaturą tracimy dużo więcej potu, dlatego straty wody i elektrolitów powinno uzupełniać się na bieżąco w odpowiedniej ilości. Kolejnym aspektem jest brak apetytu, który towarzyszy nam podczas upałów - warto wtedy spożywać posiłki łatwostrawne o umiarkowanej temperaturze. Polecane produkty to jogurty, różnego typu sałatki, koktajle, smoothies oraz chłodniki oparte na sezonowych warzywach i owocach. Podczas upałów warto zrezygnować z rozgrzewających i intensywnie przyprawionych dań. Jeżeli nie czujemy dyskomfortu podczas spożywania takich potraw, nie ma konieczności ich ograniczania.
Ile płynów należy pić podczas wysokich temperatur i które napoje są dla nas w takim okresie lepsze - zimne czy ciepłe?
Zapotrzebowanie na płyny zależne jest od płci, masy ciała oraz aktywności fizycznej i temperatury otoczenia. Ważnym mechanizmem chłodzenia organizmu jest utrata wody przez pocenie się. Straty wody przez skórę mogą wynosić nawet 2 litry na godzinę przy aktywności fizycznej w wysokiej temperaturze. Zatem w zależności od stopnia aktywności fizycznej i panującej temperatury, ilość wody, jaką organizm potrzebuje, różni się. Średnio jest to 30-35 ml płynu na kg/masy ciała, co daje 2,5 l na dzień. Podczas wykonywania aktywności fizycznej oprócz zalecanej ilości wody, należy na każdą dodatkową godzinę treningu doliczyć co najmniej 400–800 ml napojów. Najlepiej, aby w większości nasze zapotrzebowanie na płyny pokrywała woda. W przypadku dużej utraty elektrolitów, np. podczas wykonywania aktywności fizycznej, pomocne będą napoje izotoniczne.
Co suplementować w okresie letnim?
Zalecana suplementacja w czasie letnim nie różni się znacząco. Prawidłowo zbilansowana dieta dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jeżeli chodzi o witaminę D, to niektóre badania wskazują, że jej suplementacja może być również wymagana w okresie letnim.
Które produkty spożywcze, jak warzywa i owoce, najlepiej spożywać latem, a na które aktualnie jest sezon?
W okresie letnim dieta powinna być bogata w warzywa i owoce. Oczywiście warto włączyć do diety te, które lubimy. W lipcu warzywa sezonowe to szparagi, kukurydza, szczaw, pomidory, sałata, rukola, por, kalarepa, bób, cukinia, rzodkiewka, szpinak, zielony groszek. Natomiast do owoców zaliczamy brzoskwinie, jabłka jeżyny, gruszki, melony, maliny, nektarynki, agrest, czereśnie, truskawki.
Jaki jest Pani letni ulubiony przepis?
Moim ulubionym letnim przepisem jest sałatka z rukoli i melona. Jak wspominałam, aktualnie mamy sezon na m.in. melona i rukolę. Owoce i warzywa warto łączyć podczas letnich posiłków, ponieważ po nich nie będziemy odczuwać tzw. "uczucia ciężkości". Wobec tego, do sałatki dla dwóch osób potrzebne będzie nam: 50 g rukoli, 100g sera typu feta, 1/3 dojrzałego melona (ok. 400 g), 100g pomidorów koktajlowych oraz 2 łyżki ziaren słonecznika. Dodatkowo do sosu użyjemy: 2 łyżki oleju (najlepiej rzepakowego), 1 łyżeczkę miodu oraz 2 łyżeczki musztardy. Przygotowanie sałatki rozpoczniemy od ułożenia rukoli na talerzu, następnie dodajemy przekrojone na pół pomidorki, pokrojonego w kostkę melona oraz kostki fety. Ziarna słonecznika podgrzewamy na suchej patelni do zrumienienia. Składniki sosu mieszamy i dekorujemy nimi sałatkę tuż przed podaniem. Wierzch posypujemy prażonym słonecznikiem. Smacznego!
